bài tập bụng tại nhà

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới phía trên, CFYC van ra mắt với quý khách 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của quý khách thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các quý khách có thể suôn sẻ thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các quý khách gymer. Nào, chúng tao hãy cùng điểm qua quýt các bài tập nhé!

Có từng nào group cơ bụng?

Phần bụng bao gồm 2 group cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của từng loại group cơ như sau:

Bạn đang xem: bài tập bụng tại nhà

  • Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt mũi trở thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc củ theo dõi phần bụng kể từ bên trên xuống bên dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo nên 6 múi nhưng mà nhiều người ước.
  • Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai mặt mũi sườn khung hình tạo nên trở thành một vòm ôm giúp giữ cân đối mang đến khung hình và tương hỗ cả mang đến phần sống lưng. 

Đa số người mới mẻ bắt đầu tập thể hình, họ thường tập dượt trung chủ yếu ớt vô phần cơ 6 múi nhưng mà quên khuấy cút phần cơ liên sườn, song, điều này tiếp tục khiến cho thành quả rèn luyện tiếp tục tốn thêm thắt nhiều thời hạn.

Các group cơ vùng bụng cần thiết biết

Có 2 group cơ bụng: cơ 6 múi và group cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Công dụng: 

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các quý khách mới bắt đầu tập thể hình có thể suôn sẻ làm được. Bài tập thích hợp với cả nam giới và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng nhập cuộc vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng tao liên tiếp tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng chóng lộ rõ. 

Các chúng ta cũng có thể sỡ hữu cơ vùng bụng săn bắn có thể với bài bác tập dượt cơ vùng bụng - gập người con cái cóc.
Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cái cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng tao nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhì chân tạo thành hình thoi.
  • Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang đến bài tập
  • Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
  • Sau dó để người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng dần đều. 

2. Plank giơ cao gối (knee to tướng outside elbow plank)

Công dụng: 

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, phía trên là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn bắn vững rộng lớn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong một khoảng thời gian lận, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo dõi.

bài tập dượt cơ vùng bụng tận nhà - knee to tướng outside elbow plank boy
Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng 

Cách thực hiện:

  • Ở tư thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các quý khách nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu quý khách ko thân quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
  • Sau đó, quý khách dùng nhì tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên rất cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
  • Sau đó quý khách siết chặt cơ vùng bụng, nhì mũi chân chạm đất, đáp ứng phần hông và sống lưng bên trên trở thành một đường thẳng liền mạch.
  • Tiếp theo dõi quý khách nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt mũi và giữ mang đến mũi chân ko chạm đất.
  • Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị. 

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các quý khách có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người loại Nga

tập cơ vùng bụng tận nhà - vặn người loại Nga
Các chúng ta cũng có thể sở hữu sỡ hữu cơ vùng bụng săn bắn có thể với bài bác tập dượt cơ vùng bụng vặn người loại Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người loại Nga triệu tập chủ yếu vô vùng cơ vùng bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn châm cháy phần năng lượng dư thừa vô cơ thể nhiều rộng lớn là việc tổ hợp các group cơ nằm trong sinh hoạt. 

Cách thực hiện: 

  • Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các quý khách cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng domain authority,... để cầm bên trên tay.
  • Tiếp theo dõi, quý khách ngồi bên trên sàn, nhì đầu gối cong lại, nhì gót chân đặt trên sàn, nhì tay lưu giữ vật doãi trực tiếp. 
  • Vặn thân ái người quý phái nhì mặt mũi, đồng thời giữ phần thân ái dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng vô suốt quá trình thực hiện. 

Lưu ý: Vì phía trên là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên quý khách cần kết hợp với các quý khách tập khác để gia tăng hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày  3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần. 

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

bài tập dượt cơ vùng bụng tận nhà - nâng tay dài

Bài tập dượt cơ vùng bụng tận nhà nâng tay dài

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, nhì tay đặt trên phía bên trên đầu, chân teo, cẳng chân lưu giữ cố định và thắt chặt bên dưới sàn. 
  • Từ kể từ nâng đầu nằm trong cánh tay và gập người không thật cao, tiếp sau đó quay trở lại địa điểm lúc đầu. 
  • Thực hiện tại tái diễn động tác khoảng tầm kể từ 15-20 thứ tự. 

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

bài tập dượt cơ vùng bụng tận nhà - gập bụng ngược

Bài tập dượt gập bụng ngược

Cách thực hiện:

  • Nằm bên trên sàn nhà, duỗi thẳng chân, nhì tay bịa bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống. 
  • Nâng chân, mang đến chân vuông góc với mặt mũi khu đất, khép 2 chân lại nhằm ống quyển tuy vậy song với sàn.
  • Cuộn xương chậu lại và nhấc hông bề ngoài khu đất, mũi chân khuynh hướng về phía xà nhà và lưu giữ khoảng tầm 1s. 
  • Từ kể từ trả xuống quay về địa điểm lúc đầu. Lặp lại động tác 10-15 thứ tự tiếp sau đó nghỉ ngơi 30s và triển khai thêm thắt khoảng tầm 3-4 hiệp. 

6. Gập bụng nâng lên (The Jackknife sit up)

tập cơ vùng bụng tận nhà - gập bụng nâng cao

Cách tập dượt thể hình tận nhà mang đến nam giới với bài bác tập dượt The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

Xem thêm: học cách bán hàng online

  • Nằm trực tiếp bên trên sàn nhà, nhì tay bịa hâu phương đầu và duỗi thẳng chân. 
  • Dùng cơ vùng bụng thân ái nâng thân ái người và chân sao mang đến hai tay va mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo nên trở thành hình chữ V. Đồng thời thở đi ra. 
  • Từ kể từ hít vô rồi trả khung hình về địa điểm lúc đầu. 
  • Lặp lại động tác khoảng tầm 10-12 thứ tự tiếp sau đó nghỉ ngơi 30s và nối tiếp luyện tập. 

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

tập cơ vùng bụng tận nhà - đo sàn há rộng

The extended plank - Một vô số những bài bác tập dượt cơ vùng bụng mang đến nam giới sở hữu hiệu suất cao nhất (Nguồn ảnh: Internet) 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu tựa như kiểu kháng đẩy tuy nhiên khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống vì chưng nhì mũi chân. 
  • Lưng, hông và chân tạo nên trở thành đường thẳng liền mạch. Giữ vẹn toàn kiểu trong tầm 30s. 

8. Plank nghiên một phía (Side Plank)

Tập cơ vùng bụng tận nhà với động tác Side Plank

Tập cơ vùng bụng tận nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Plank nghiên một phía là bài bác tập dượt hiệu quả đặc biệt tốt vào nhì mặt mũi eo, bụng. Cách triển khai như sau:

  • Nằm nghiêng trọn vẹn quý phái phía bên trái với sống lưng, duỗi thẳng chân và tạo nên trở thành một phía bằng.
  • Hạ hông xuống sát sàn ngôi nhà, hội tụ lại một giây.
  • Nâng eo để người quay về kiểu lúc đầu.
  • Thực hiện tại động tác này 30 giây cho tới 1 phút. Và Side plank tương tự động với ở bên phải. 

9. Động tác gập cơ liên sườn

Động tác gập cơ liên sườn

Tập cơ vùng bụng tận nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu kể từ tư thế ngửa sống lưng bên trên sàn, teo 2 gối lại đặt chân bên trên sàn.
  • Tay cần đi ra sau đầu, tay trái ngược doãi trực tiếp vuông góc với thân ái người, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
  • Căng cơ vùng bụng nhằm nâng vai lên ngoài sàn và xoay thân ái người nhằm kéo cùi chỏ cần về gối trái ngược.
  • Từ kể từ hạ thấp xuống và tái diễn toàn cỗ động tác trước lúc thay đổi mặt mũi.

10. Gập bụng cùng với bóng

Tập cơ vùng bụng tận nhà với bài bác tập dượt gập bụng với bóng

Tập cơ vùng bụng tận nhà với bài bác tập dượt gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.

Cách triển khai như sau:

  • Nằm ngửa, nhì tay doãi trực tiếp qua quýt đầu, gót chân bịa bên trên bóng. Đầu gối tạo nên trở thành góc 90o.
  • Hít vô kể từ từ gập người lên, thở đi ra rồi hạ xuống.
  • Thực hiện tại 15 thứ tự. Khi ham muốn tăng độ bài bác tập dượt, các bạn hãy teo cơ vùng bụng tối nhiều rất có thể.

Lưu ý chúng ta chỉ sử dụng cơ vùng bụng chứ không cần sử dụng cơ sống lưng hoặc gồng cổ nhằm nâng người.

11.  Bài tập dượt Bridge Lift

Tập cơ vùng bụng tận nhà với bài bác tập dượt Bridge Lifts

Tập cơ vùng bụng tận nhà với bài bác tập dượt Bridge Lifts (Nguồn: Internet)

Đây là một trong những trong mỗi cơ hội hạn chế mỡ bụng sớm nhất có thể tận nhà khá giản dị và đơn giản. Nếu luyện tập đúng cách dán, đích kiểu, những nường sẽ có được được vòng eo thon gọn gàng cho tới bất thần. Kèm Từ đó là vòng mông căng đẫy hấp dẫn. Để triển khai bài bác tập dượt này, chúng ta nên triển khai theo dõi quá trình sau:

  • Khởi động, thực hiện rét những thành phần của khung hình nhằm dự phòng tình huống bị con chuột rút trong khi tập dượt luyện
  • Nằm ngửa bên trên cái thảm tập dượt, nhằm nhì tay doãi trực tiếp nhì mặt mũi người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng lớn vì chưng vai, phần cẳng chân xúc tiếp với thảm
  • Nâng hông lên tách rời mặt mũi thảm, lưu giữ sống lưng trực tiếp, thở đi ra và lưu giữ yên ổn kiểu khoảng tầm 1s. Sau ê hạ hông xuống, trả về kiểu như bước 2 bên cạnh đó hít vô.

Bạn tiếp tục cần thiết thực hiện động tác này đôi mươi thứ tự, tức là tiếp tục tái diễn quá trình 2 và 3 thêm thắt 19 đợt nữa.

12. Bài tập dượt Scissor kick

Đây là một trong những dạng bài bác tập dượt Cardio giành riêng cho phần cơ vùng bụng. Tập luyện bài bác tập dượt này chung nâng cơ phần bụng. Cơ bụng tiếp tục trở thành săn bắn chắc chắn thêm nhìn thấy sau đó 1 thời hạn tập dượt luyện:

  • Nằm ngay ngắn, từ đầu đến chân va thảm, nhì tay doãi trực tiếp nhì mặt mũi người và lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Hơi co đùi một chút ít, tiếp sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao mang đến khoảng cách kể từ gót chân cho tới sàn nhà khoảng tầm 1 gang tay của bạn
  • Nâng chân trái ngược lên một góc 45 chừng, chân cần không thay đổi. Sau này lại nâng chân cần lên một góc 45 chừng, chân trái ngược trả về địa điểm ban đầu

Lưu ý hãy thay đổi thường xuyên vô quy trình tập dượt và thay cho thay đổi chân sớm nhất có thể rất có thể. 

Bài tập dượt Scissor kick tập dượt cơ vùng bụng bên trên nhà

Bài tập dượt Scissor kick tập dượt cơ vùng bụng tận nhà (Nguồn: Internet)

Trên thực tiễn, nếu như chỉ tập dượt những bài bác tập dượt cơ vùng bụng thì lượng mỡ quá vùng bụng hạn chế được là khá nhỏ, các bạn sẽ khó khăn rất có thể cảm biến được sự thay cho thay đổi này, Dù vậy, những bài bác tập dượt này tiếp tục khiến cho những group cơ vùng bụng trở thành săn bắn có thể và tạo nên múi bụng. quý khách hàng nên phối hợp thêm thắt cả tập dượt tạ, tập dượt cardio để giúp mang đến phần bụng vừa hạn chế mỡ, vừa vặn tăng cơ lên múi nhanh gọn lẹ rộng lớn. 

Với bài viết bên trên, CFYC hi vọng quý khách đã bỏ túi riêng biệt mang đến mình những bài tập cơ bụng tại ngôi nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài đi ra, nếu quý khách muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn nữa để gia tăng hiệu quả và đẩy nhanh chóng quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình thành thạo tư vấn và chỉ dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc quý khách sẽ mau chóng có được thân ái hình như yêu cầu.

Xem thêm:

1. Hiit là gì

Xem thêm: các tập phim có sự tham gia của go kyung pyo

2. Cách hạn chế mỡ đùi hiệu quả

3. 5 cơ hội giản dị và đơn giản và hiệu suất cao nhất nhằm hạn chế mỡ bắp tay bên trên nhà

4. 6 cách giảm mỡ mặt mang đến nam giới "cực hịn"